"소금 대신 뭐 쓰면 좋을까요?” 고혈압 식단 필수 정보

고혈압 환자를 위한 간장·된장·소금 대체제는?

“저는 짠 걸 먹지 않는데요?”

고혈압 환자들 중에는 이렇게 말하는 분들이 많습니다.
하지만 식단을 자세히 들여다보면 김치, 찌개, 조림류, 장류에서
생각보다 많은 나트륨이 숨어 있는 경우가 많습니다.

특히 간장, 된장, 소금은 한국인의 식탁에서 빠지기 어려운 기본 양념입니다.
그렇다면 맛은 유지하면서 혈압 걱정을 줄일 수 있는 대체제는 없을까요?

 

짠맛의 핵심은 ‘나트륨’

소금의 주성분인 나트륨은 체액 균형과 신경 기능에 필요하지만,
과다 섭취 시 혈압을 상승시키고 심혈관계 부담을 증가시킵니다.

• WHO 권고: 하루 나트륨 2,000mg 이하
• 국산 간장 1큰술: 약 1,000mg 나트륨
• 된장 1큰술: 약 800~900mg 나트륨
• 천일염 1작은술: 약 2,300mg 나트륨

양념 한두 스푼만으로도
하루 권장량을 넘을 수 있습니다.

 

고혈압 환자를 위한 대체 양념은?

1. 저염 간장

• 일반 간장 대비 나트륨 25~50% 감소
• 추천 :
  • S- ‘양조간장 저염’
  • E- ‘NO- 저염 간장’

2. 된장 대신 ‘재래식 청국장’ or ‘쌈장 저염 버전’

• 나트륨이 낮고, 발효균이 살아 있어 장 건강에도 도움
• 추천 :
  • P- ‘자연발효 저염 쌈장’
  • J- ‘무염 청국장’

3. 허브소금, 마늘소금

• 소금 양은 줄이고 향을 높여 맛을 유지
• 바질, 로즈마리, 마늘가루 등이 혼합된 제품
• 추천 :
  • 천일염+바질 혼합 ‘허브솔트’
  • B- ‘마늘소금’

4. 국간장 대신 ‘다시마 육수’

• 감칠맛을 내면서도 염분은 최소화
• 멸치, 다시마, 표고버섯 등을 활용해 자연 국물 베이스로 대체

5. 시판용 저염 양념세트

• 최근엔 나트륨 저감화 인증 제품들이 다양하게 출시
• 추천 :
  • C- ‘저염 한식 양념 시리즈’
  • O- ‘저염 조림간장’

어떻게 먹는지가 더 중요합니다

대체 양념도 중요하지만, 조리법과 식습관도 함께 조절해야 진짜 효과가 있습니다.

식습관개선 포인트

간은 식탁에서 조절	→ 조리 중 최소 간, 필요시 식탁에서 소량 추가
양념은 겉에만	→ 무침, 볶음 시 속까지 간이 배지 않게
양념 후 물로 한 번 헹구기	→ 조림, 무침류의 나트륨 줄이는 방법

고혈압 관리는 ‘먹는 약’보다
‘안 먹는 나트륨’이 더 중요할 수 있습니다.

 

간장, 된장, 소금은 우리 식탁에 오래된 친구 같은 존재지만
이제는 ‘적절한 거리 두기’가 필요한 시점입니다.
저염 대체제를 활용하고 조리법을 바꾸면,
맛은 유지하면서도 혈압은 관리할 수 있습니다.